この前の日曜日は夕食でカレーを3日分、夫婦で6食分まとめて作りました。
1食273円・調理時間73分でした。
食費・調理時間・栄養バランスもまとめたので、自炊したいけど忙しい・栄養も気になるという方の参考になれば幸いです
メニューと食費内訳｜一食273円のリアル献立
- カレー粉1/2箱（85円）
- にんじん1本（84円）
- ジャガイモ1/2袋（156.5円）
- 玉ねぎ1/3袋（107円）
- 豚肉250g（242.5円）
- ごはん1500g（240円）
- 納豆6パック（164円）
こちらが6食分の食材です。
カレー粉は「SBゴールデン中辛」で、マルエツ広告の品で1箱170円。1箱で12食分作れます。
にんじんはOKストアで1本84円。
ジャガイモはOKストアで1袋313円。6個入っていて3個使いました。
玉ねぎはOKストアで1袋321円。3玉入っていて1玉使いました。
豚肉は肉のハナマサで100g97円。250gずつ分けて冷凍してあった分を使用。
ごはんは「備蓄米」で、肉のハナマサで5kg1998円。5kgで33.3合、ごはん150gで約0.4合だそうです。
納豆は「おかめ納豆の極小粒」で、OKストアで3パック82円。
合計1079円でした。
これが3日分、夫婦で6食分になるので、一食180円になります。
栄養バランスとカロリー｜あすけんで見る栄養状態
この食事を「あすけん」という食生活記録アプリに入れて、栄養状態を確認してみました。
私は体重53kgですが、タンパク質、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル、ビタミンなどが足りていないようです。
栄養補助の工夫｜サプリメントでカバー
私はいつも夜にプロテイン牛乳とディアナチュラを飲むことで、タンパク質、脂質、ビタミンを補っていますが、今日は既に脂質が過剰なので、プロテインは牛乳ではなく水と混ぜて飲みました。
それらを合計すると、栄養状態はこのようになります。
いい感じになりました。
我が家では、ビタミン摂取はディアナチュラ頼みです。
緑黄色野菜は日持ちしないこと、冷凍するとおいしくなくなること、そもそも妻が葉物野菜があまり好きではないこと、ディアナチュラを飲んだ方が手っ取り早いこと、などが理由です。
ちなみにサプリメント類も含めると、
- ディアナチュラ4粒（37.6円）
- ホエイプロテイン（54.7円）
ディアナチュラは49種100日分のボトルで3763円。
マツキヨアプリのルーレットクーポンB賞利用で15%引きで買ってます。
プロテインもマツキヨPB商品で1000g2735円。
ルーレットクーポンB賞利用で15%引きで買ってます。
サプリメント合計で92.3円。
食事と合計すると272.3円でした。
脂質、飽和脂肪酸は過剰ですが、ある程度は仕方ありません。
すべてを気にしてはいられません。
調理時間と手順｜73分で6食分！平日は温めるだけ
調理を開始してから「いただきます」まで72分17秒かかりました。
まず米を研いで炊飯をスタートし、その間にカレー粉の箱に書いてある通りにルーを作ります。
野菜の皮むき、カット、鍋に移して炒め、ある程度火が通ったら水を入れて煮て、沸騰したらそのまま20分煮込み、いったん火を止めてカレー粉を入れ、カレー粉が溶けるまで弱火で混ぜて、溶けたらルーは完成です。
ごはんが炊けるまで適当に洗い物をしたり、納豆のたれをかけて混ぜたりして待ちます。
米を研ぎ始めてから計測を開始し、「いただきます」までにかかった時間は72分17秒。
実質、炊飯にかかった時間です。
カレールーの調理時間は、野菜の皮むきを始めてからカレールーが完成するまでで50分49秒でした。
共働き夫婦の自炊には作り置きがおすすめ
共働き夫婦など忙しい方には、日曜日にカレーなどを大鍋で作っておくのがおすすめです。
日曜日に6食分作ったら、火曜日の夜まで夕食は温めるだけで済むので、忙しい時でも外食を減らせて節約につながります。
ただし、夏は傷みやすいので、毎晩しっかり過熱殺菌して食べましょう。
ちなみに2日目の4食分の過熱は12分38秒、3日目の2食分の過熱は7分42秒でした。
他の記事でも、共働き夫婦に向けた“安くて手間をかからない献立”を紹介しています。
よければそちらもぜひご覧ください。
忙しい方の食費節約に貢献できれば幸いです。
それでは。
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